登山の下山で足首が痛くなるあなたへ。自宅でできる足首トレーニング＆ケア法

こんにちは！
YAMATOMO.FUNのtomoです。

登山をしていると、登りは問題ないのに「下山で足首が痛くなる」ことってありませんか？
私自身、東北や全国の日本百名山を登っている中で、特に長い下山やガレ場で足首の不安定さを感じることがあります。

それでも、もう何年も履いている「Altra」はやめられないほど、軽くて歩きやすくて、濡れてもすぐ乾くし気に入っています。

この記事では、そんな経験から学んだ、足首を守るための簡単なストレッチ＆トレーニング法をご紹介します！

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足首に負担がかかる理由

• 下山時は着地ごとに足首へ大きな衝撃がかかる
• 長時間の歩行でふくらはぎや足底が疲労し、足首がブレやすくなる
• 「Altra」のようなゼロドロップ靴では、自分の筋力で支える安定性がより求められる

足首を強化する自宅トレーニング

これらはすべて道具不要で、1日5分から始められます。
登山で足首がグラつくのは「筋力不足」よりも「安定性（バランス）」の問題であることが多いです。

1. 片足スクワット（浅くてOK）

→ 足首と膝まわりの安定性がアップします。

方法:

1. 壁かイスに軽く手を添えて、片足で立つ。
2. ゆっくり3〜５cmほどしゃがみ、ゆっくり戻す。
3. 10回×2セット（左右）

ポイント:

• ふくらはぎと足首の連動性が強化され、下山の衝撃にも強くなります。
• バランスも意識して行うと◎。
• できる範囲でしゃがむくらいでも、十分効果があります。

1. カーフレイズ（つま先立ち）

→ ふくらはぎと足首の連動性が強化され、下山の衝撃にも強くなります。

方法:

1. 壁や椅子などに手を添えて立つ。
2. かかとをゆっくり持ち上げてつま先立ちになる。
3. ゆっくりとかかとを下ろす。
4. 15回 × 2〜3セット。

ポイント:

• インナーマッスルと足首周りの安定性アップ。
• 歯磨き中などの「ながら運動」に最適！

3. 片足立ちバランス

→ 地面が不安定な登山道での「踏み外し」を予防します。

方法:

1. 片足で立ち、30秒〜1分キープ。
2. 余裕が出てきたら、目をつぶってやってみる。
3. 各足で2〜3セット。

ポイント:

• インナーマッスルと足首周りの安定性アップ。
• 歯磨き中などの「ながら運動」に最適！

下山前のウォーミングアップ（おすすめルーティン）

• 足首をぐるぐる回す（左右各10回）
• アキレス腱のストレッチ
• スネ〜足の甲の前側ストレッチ

3分で完了するこのルーティンだけで、下山時の足首の負担がかなり軽くなります。
これは本当に大事！これをやるのとやらないのとでは全然違います！

また、下山の途中で行うと、足首の可動域が広がり、踏み外しや痛みのリスクがグッと減りますし、もし途中で痛みや違和感を感じたら、一度立ち止まってこのストレッチをしてみてください！
即効性抜群です。

登山後の足首ケア（疲れを残さない）

• 足裏をマッサージ（テニスボール or 手）
• 疲れが強いときはアイシングもおすすめ
• 就寝前の軽いストレッチで翌日の疲労軽減

足首が硬いままだと、翌日の疲労が倍増します。
「登山は下山まで」がモットーですが、「家に帰るまでが下山」だと思ってケアを丁寧にやるのが大切です。

Altra Olympusと足首の関係

私が愛用している「Altra Olympus」のようなゼロドロップ＆幅広の登山靴は、自然な足運びができる反面、自分の筋力と安定性で足首を支える必要があります。

だからこそ、日頃からの準備と足首周辺のトレーニングがとても大切だと思います。

まとめ

登山での足首の痛みは、ほんの少しの「準備」と「習慣」で劇的に変わります。

とくにゼロドロップ系の靴を使っている方には、今回ご紹介した内容をぜひ試していただきたいです！

安全で楽しい登山を続けていくために、足首のケアとトレーニング、今日からはじめてみませんか？

この記事が、みなさんの快適で安全な登山のヒントになれば幸いです！

あなたのアウトドアライフがさらに充実した時間になりますように！
最後までお読み頂きありがとうございました！
YAMATOMO.FUN
tomo